UCR tréning

Začnite s behom správne

Keď začiatočník začína s behom najväčšou chybou je že začnú príliš rýchlo čo spôsobuje rýchle zakyslenie organizmu a zadýchanie sa čo má za následok že bežec už nevládze a veľa začínajúcich bežcov to hneď vzdá na základe toho, že nevládzu a že to nezvládnu. Preto na začiatok je potrebné začať úplne pomaly a striedať beh s chôdzou aby sa počas chôdze vedeli vydýchať a troška si oddýchnuť. Na začiatok je potrebné začať s behom s dĺžkou  20 až 30 min.   

Podľa čoho si vybrať obuv a oblečenie?

Keď ste už rozhodli ,že predsa sa do behania pustíte tak by bolo dobré zájsť do bežeckej predajne nechať si urobiť diagnostiku chodidiel a nášľapu a na základe toho si nechať poradiť aké tenisky si zobrať. Samozrejme je potrebné si kúpiť bežecké tenisky nie iné pretože tenisky na iný druh športu buď Vám budú robiť otlaky, nebudú dýchať a Vy sa nebudete cítiť komfortne, čo pri dlhšom behu môže byť dosť nekomfortné. Samozrejme je to isté aj s oblečením je naozaj dobré pokiaľ to oblečenie vie dýchať a odvádza pot z tela a vy sa cítite komfortne a v zime aj v teple aj napriek tomu, že ste prepotený a vonku je zima. Pri oblečení je dôležité naozaj v akom ročnom období sa nachádzame podľa toho sa treba aj obliecť napr. v lete stačí funkčné tričko a trenky v jeseni už nato je potrebné dať ľahký šušťak prípadne mikinu a dole elasťáky a v zime nato ešte jednu vrstvu a nesmieme zabudnúť na uši a rukavice ktoré v zime troška trpia viac a preto je potrebné ich držať v teple. 

Akých chýb sa dopúštajú začiatočníci? 

Najčastejšie chyby, ktoré začínajúci bežci robia sú:
1. Príliš rýchle tempo pri behu hneď od začiatku, je potrebné začať veľmi pomaly aby si telo pomaly zvyklo na záťaž a až po určitom čase je možné zvýšiť rýchlosť a prejsť aj na intervalový tréning. Preto je potrebné si zvoliť tempo také ak by sme mali bežeckého partnera tak aby sme sa s ním vedeli rozprávať.
2. Prvé bolesti, ktoré sa po počiatočných tréningoch môžu objaviť ako sú bolesti kĺbov svalovica, alebo bolesti okostníc, všetky tieto bolesti po počiatočných tréningoch ustanú až nakoniec sa stratia. Všetky tieto príznaky vznikajú len na základe toho že telo nebolo pripravené na záťaž a takto sa bráni a zvyká si.
3. Dosahovanie výsledkov po pár tréningoch. Príprava na určitý pretek má troška dlhodobejšiu prípravu takže nemôžeme chcieť po dvoch týždňoch behania chcieť výsledok, prvé zlepšenia nastanú až po niekoľko týždňovom pravidelnom tréningu.
4. Samozrejme je potrebné mať dobrú obuv a vhodné oblečenie.

Beh a jeho pozitívny vplyv na človeka

Súčasťou pravidelných príspevkov bude aj tematika týkajúca sa tréningov. Priblížime si tréningové princípy, rady a tipy ako začať, zdokonaľovať sa a hlavne prekonávať samého seba. V nasledujúcich pár príspevkoch vyspovedáme Marcela Matanina, nie len športového riaditeľa ČSOB Bratislava ale aj skúseného atléta. V dnešnom príspevku si povieme, prečo má beh pozitívny vplyv na človeka. 

Beh patrí medzi najjednoduchší a najprirodzenejší  pohyb pre človeka. Jediné, čo na beh potrebujete je dobrá obuv,  zdravé nohy a pevnú vôľu. Aby ste pocítili vplyv behu na organizmus, je potrebné behať dlhodobo a pravidelne. Behávať sa dá v každom počasí a v každom ročnom období, pre bežca nie je zlé počasie , iba zle oblečený bežec. Beh napomáha udržiavať dobrú kondíciu a znižovanie telesnej hmotnosti .

Pri  pravidelnom bežeckom tréningu sa  zväčšuje sa veľkosť srdca, klesá pulz v pokoji, podobne aj tlak krvi, srdce je schopné pracovať ekonomickejšie, regenerácia prebieha rýchlejšie, zvyšuje sa počet červených krviniek, prekrvenie sa zlepšuje a  cievy získajú väčšiu pružnosť Je dokázané, že beh vhodne vplýva nielen na kardiovaskulárny systém, ale aj na duševné zdravie.

Po behu sa človek cíti šťastný a vyrovnaný  čo je dôsledok endorfínov , ktoré sa pri behu vylučujú.. Pre bežcov začiatočníkov sa odporúča začať behom v dĺžke 3 až 4 km čo činí cca 30 min. Je to vzdialenosť ktorú zvládne aj začiatočník, ktorý sa behu nikdy nevenoval.

Prečo je beh zdravým a vhodným športom?

Prečo práve beh?

Beh je pre človeka jeden z naprirodzenejších pohybov ktoré človek vykonáva. Pokiaľ  ho vykonávame v správnom režime a pod dohľadom skúseného trénera tak nám beh prinesie veľa pozitívnych zmien v našom organizme. V prvom rade nadobudnete skvelú kondíciu,  ktorá Vám pomôže aj v bežnom živote určité veci zvládnuť oveľa ľahšie. V ďalšej miere je to posilnenie kardiovaskulárného systému a imunitného systému čo Vám pomôže zvládať viac stresové situácie ako aj väčšia schopnosť odolávať chorobám. A neposlednej miere je to super pohyb pre relaxáciu a také prevetranie hlavy buď  po celom dni, alebo skvelé naštartovanie dňa.     

Čo najčastejšie – bežci – začiatočníci podceňujú?

Najčastejšou chybou u začiatočníkoch je príliš veľká intenzita na začiatku, ktorá najčastejšie odradí bežcov vzhľadom nato, že po pár sto metroch už nevládzu a to ich odradí od ďalšie tréningu, že  to nezvládnu. Čiže je potrebné začať v úplne voľnom tempe ( aby sme sa vedeli rozprávať v prípade že máme vedľa seba kolegu) a striedať to poprípade s chôdzou  napr. 3 min. beh + 2 min. chôdza + 3 min. beh + 2 min. chôdza na začiatok to takto striedať počas 30 až 40 minút. A postupne pridávať ako na dĺžke tak postupne aj na intenzite. Ďalšou dôležitou vecou  na ktorú veľa začiatočníkov zabúda je rozcvička čiže pred  každým behom je potrebné sa dobre rozcvičiť aby svaly a šľachy boli dostatočné ponaťahované a pripravené na záťaž. Ako je rozcvička dôležitá na začiatku tréningu tak je strečing dôležitý na konci tréningu aby sme zase ponaťahovali svaly, ktoré sme pri tréningu zaťažili.

Chcete začať behať?

Ak chcete začať behať a neviete ako nato je najlepšie nájsť si nejakú bežeckú komunitu ale prípadne osloviť trénera a nechať si poradiť ako nato a aký mame cieľ  a čo chceme počas tréningu dosiahnuť. V prvom rade by som ale odporučil navštíviť lekára, ktorý urobí potrebné vyšetrenie a potvrdí nám dobrý zdravotný stav, ktorý je veľmi dôležitý na tréning. Ak sa pridáte k bežeckej skupine, alebo oslovíte trénera ten Vám poradí ohľadom bežeckého štýlu a upozorní prípadne na chyby, ktoré začiatočník môže robiť.  

Ako sa správne stravovať?

Strava je dôležitým doplnkom, ktorý by sme nemali zanedbávať vzhľadom nato, že svaly potrebujú z niečoho čerpať. Takže pre svaly je potrebný glykogén, ktorý je takzvaným palivom pre prácu svalov. Čo by v strave bežca rozhodne nemalo chýbať sú, bielkoviny, sacharidy a tuky samozrejme je to potrebné vhodne kombinovať. Takže v našom jedálnom lístku by nemali chýbať  -  celozrnné  pečivo, maslo , med džem, tvrdý syr, ovsené vločky prípadne nejaký jogurt, rôzne druhy cestovín, ryža zemiaky, strukoviny a rôznej forme, tak isto rôzne druhy orechov a v neposlednej rade je to mäso, ktoré by sme zo stravy nemali vylúčiť úplne vzhľadom nato, že určité aminokyseliny sa okrem mäsa nenachádzajú nikde inde, čiže mäso ako sú ryby, hydina a červené mäso.